夏天一到，很多人会穿上清凉的人字拖或者超软底的洞洞鞋，还有人为了拉长腿部线条，选择厚底的鞋子。

其实，这些看似清爽或舒适的鞋子，正在让小腿慢慢变粗。

《生命时报》综合多位专家观点，总结穿错鞋子可能带来的伤害，并教你如何从鞋底发现腿脚问题。

夏天穿3种鞋会让腿变粗

小腿上有两块重要的肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

• 比目鱼肌是人体小腿后侧的重要肌肉，主要功能包括维持站立稳定、参与踝关节跖屈（绷直脚面），促进下肢静脉血液回流。
• 腓肠肌是位于小腿后侧的表层肌肉，它主要负责足部跖屈（如踮脚）和辅助膝关节屈曲，是行走、跑步、跳跃等动作的关键肌群。

人们常说的小腿粗，其实就是说这两块肌肉太发达，原因之一就是鞋子穿不对。

沉重的厚底鞋

很重的厚底鞋，会让脚踝承重变多，当脚踝“带不动”时，就得靠小腿分担这部分重量，小腿长时间发力会让肌肉越来越发达。

上海交通大学医学院附属上海新华医院骨科主任医师何继业曾在接受采访时表示，鞋底过厚容易导致重心不稳，会增加摔倒或绊倒的风险，还可能干扰踝、膝、髋等关节的正常运动节律，导致肌肉紧张、关节磨损。

支撑力差的软底鞋

走路时脚会向下发力，底太软的鞋子会发生很大的形变，又因太软而回弹不足，导致脚蹬地的反作用力变小，此时需要小腿主动发力，让小腿变粗。

穿底过软的鞋子，就像踩在棉花上一样，很难站稳，削弱我们对足部的控制力，崴脚、扭伤的风险大大增加。

太薄的平底鞋、人字拖

鞋底太薄，足底缺乏支撑力，可能导致足弓塌陷，引起足部疲劳和疼痛。浙江大学医学院附属第二医院骨科主治医师胡东才表示，鞋底过薄无法提供足够的缓冲，导致跖腱膜撕裂、跖筋膜炎。

穿人字拖时，会不自觉地用整个脚掌或后脚跟蹬地，也需要比目鱼肌和腓肠肌发力，让小腿更粗。

一双好鞋符合4个标准

挑选鞋子时，除了外观是否好看，还要考虑以下4个方面。

鞋底防滑

北京老年医院康复科主任医师陈雪丽表示，鞋底的防滑性能至关重要，带有防滑花纹的牛津鞋底防滑效果更佳。特别是老人，跌倒风险相对较高，更需要选择防滑性能较好的鞋。

是否透气

透气性好的鞋更舒适，也能减少足部皮肤疾病的发生，如真菌感染。不能简单地从外观进行判断，应看使用的材质，人工橡胶和塑料材质的透气性差，棉布或纯皮材质的透气性较好。

软硬度适中

试鞋时可以摸鞋子的面料和内部，感受材质是否舒适，重点要看鞋中段韧度是否适中，可用手扭转观察，扭不动或可以扭成“麻花”状都不行。

适当宽松点

鞋子太紧太小会影响舒适度，可能导致甲沟炎和足癣等疾病；太宽松太大的鞋会让脚在鞋里“晃荡”，长时间会影响足部骨骼。

鞋的宽度应与脚围一致，才能起到保护足弓的作用；长度要在鞋内留有一横指的空间。每年至少测量一次脚长、脚宽，确定脚的实际大小，方便找到最合适的鞋子尺码。

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需要提醒的是，儿童、老人以及孕妇等人群，应选择固定方式简单以及穿脱方便的鞋子。建议选择粘扣式的鞋，不仅易穿脱，还能降低跌倒风险。

看鞋底发现腿脚问题

生活中，很少有人在意鞋底磨损情况，其实这里面透露了许多健康信息。

广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师黄勇福表示，观察鞋底磨损可以了解一个人是否有足踝、骨盆歪斜，以便及时纠正，减少对腰腿的负担。

磨损很少、很平均

这种磨损属于正常情况，代表站立、行走时，足底压力、步态在正常范围，不需要纠正。

脚跟外侧磨损严重

常见于走路外八字、高足弓、O型腿等人群。他们走路时容易足踝扭伤，膝关节承压较大，加剧软骨磨损，进而诱发膝关节炎。

可尝试下述练习：

• 足底筋膜放松，用按摩球进行足底按摩，每周2~3次，每次放松10分钟，或每次运动前进行5分钟；
• 侧抬腿训练，采取侧卧位，身体呈一直线，练习侧抬腿，强化腿外侧及臀部力量，每周3次，每次3组，每组两侧各做10~15下。

前脚掌中央部位磨损过多

这类人可能存在跟腱僵硬、萎缩，行走中过度依赖脚趾推蹬，脚通常不会抬高，上半身容易前倾。

这种走路方式容易造成小腿肌肉紧绷、后足至臀部酸痛、坐骨神经痛等；走路重心在前，还会增加往前跌倒的风险。

可通过以下动作进行改善：

• 小腿肌肉放松，可通过泡沫轴放松小腿或进行小腿拉伸，每周3~4次，每次拉伸10分钟。
• 弓步训练，身体直立，收紧腹部，双手叉腰保持平衡；往前大跨一步，重心保持在躯干上，前腿下蹲，前腿膝关节不要超过脚尖；2~3天锻炼1次，每次2~3组，每组两腿各做10~15下。

内侧大范围磨损

多由足弓塌陷、内旋步态引起。这类人最先出现脚底疼痛，其次是髋关节、膝关节歪斜，走路容易不稳。

建议选择合适的鞋子，确保提供足够的支撑和缓冲，还可以定制矫形鞋垫，有助减轻脚部压力，纠正步态。

可尝试以下动作：

• 抓毛巾练习，坐在椅子上，将一条小毛巾放在地上，用脚趾抓住毛巾并拉向自己。每天练习2~3组，每组两脚各做10~15次。
• 提踵站立，站在平坦地面上，慢慢踮起脚尖，使体重完全落在脚趾上，然后缓慢放下。每周练3~4次，每次3组，每组10~15下。

左右磨损情况不对称

这种情况是身体两侧受力不均的表现，常见因素包括左右脚长不均、骨盆严重歪斜、有骨折病史等。这类人应通过专业检查确定具体原因，接受康复训练或必要的干预。▲

本期编辑：王晓晴

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